Preskočiť na hlavný obsah

Mějte znovu zdravé srdce – recenzia knihy

Dr. Dean Ornish dokázal (už v roku 1990), že (nielen) aterosklerózu a ischemickú chorobu srdca možno zvrátiť zmenou stravy a životného štýlu...

V knihe „Mějte znovu zdravé srdce“ vysvetľuje Dr. Ornish ľahko pochopiteľným spôsobom svoj preventívny a liečebný program „Otvorte svoje srdce“. Zameriava sa najmä na 4 oblasti života: stravu, zvládanie stresu, fyzickú aktivitu a „otvorenie srdca“ vo vzťahu k sebe aj k iným ľuďom...

Mějte znovu zdravé srdce.

Kniha „Mějte znovu zdravé srdce“ je jednou z tých, ktoré by nemali chýbať v žiadnej rodine. Aj keď základnou témou je zvrat vývoja blokád vencovitých tepien srdca, posolstvo knihy sa týka zlepšenia viacerých stránok života pozorného čitateľa.

Prvá časť knihy vysvetľuje populárno-náučným štýlom podstatu preventívneho a liečebného programu "Otvorte svoje srdce" a vplyvy rôznych faktorov na zdravie srdca. Je plná zaujímavých informácií, výskumov, príbehov pacientov.

  • (Autor knihy upozorňuje, že postupy uvedené v knihe nenahrádzajú lekársku starostlivosť, ale sú len jej doplnkom. Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa pred začiatkom programu so svojim lekárom.)

Druhá časť knihy už obsahuje konkrétne postupy. Spôsoby zvládania stresu, liečebnú a preventívnu diétu, fyzické cvičenia. A dokonca spôsoby ako prestať fajčiť. Tretiu časť knihy tvoria kuchárske recepty so zníženým obsahom tukov, čo je jedným zo základov diéty Dr. Ornisha.

Mějte znovu zdravé srdce


Prečo sú vencovité tepny srdca také dôležité? Pretože vyživujú krvou (a kyslíkom) priamo srdce. Už krátkodobý nedostatok kyslíka môže vyvolávať bolesti na prsiach (angina pectoris). Len pár minút výpadku kyslíka vyvoláva v srdci infarkt.

Už v priebehu mladosti vznikajú na vencovitých tepnách prvé pláty nánosov, spočiatku len nepatrne blokujúce normálny prietok a zásobovanie srdca. Neskôr sa tieto blokády môžu postupne rozširovať a tak znižovať prítok krvi do srdca (ateroskleróza resp. arterioskleróza).

Ako príčiny upchávania tepien uvádza Dr. Ornish okrem iného nadbytok cholesterolu a nasýtených tukov v strave a vysoký krvný tlak (poškodzuje výstelku vencovitých tepien čo prispieva k tvorbe blokád), nikotín a stimulanty.

Nebezpečným faktorom je stres, zvlášť ak je dlhodobý, spojený so stravou s nadbytkom tukov, s fajčením a stimulantami, prípadne v kombinácii s fyzicky namáhavým cvičením. V strese sa okrem iných reakcií tela zužujú tepny, čím sa znižuje prítok krvi aj do srdca.

Správnym postupom v strese vyvolávajúcej situácii je reakcia nasledovaná uvoľnením. Moderný človek sa vystresuje pomerne rýchlo a ochotne (takmer vždy v situáciách, ktoré za to ani nestoja). Ale nie vždy sa potom dokáže dostatočne rýchlo ukľudniť, relaxovať a vrátiť do normálu.

Dr. Ornish rozoberá otázku negatívnych vplyvov osamelosti a potlačených pocitov na zdravie (nielen) srdca. Zároveň zdôrazňuje ochranný a uzdravujúci vplyv podpory dôverne blízkych ľudí, okolia a rôznych komunít.

  • Podobne pozitívny vplyv má aj prítomnosť (a samotná existencia) obľúbeného zvieratka alebo dokonca rastliny. Asi preto si tak ľahko vytvárame vzťahy k mačkám, psom a iným zvieracím priateľom. 

Ľudia, ktorí sa cítia byť milovaní a podporovaní, sú bez ohľadu na vyššie uvedené rizikové faktory do istej miery chránení pred infarktom, anginou pectoris a ischemickou chorobou srdca. A v prípade zdravotných problémov majú vyššie šance na vyliečenie a prežitie.

  • Výskum Dr. Pennebakera (spomenutý v knihe na strane 101) potvrdil, že neschopnosť zveriť sa s traumatizujúcim zážitkom a zadržiavanie pocitov stresuje srdce a imunitný systém.

Už v 70. rokoch 20. storočia prebehla séria výskumov vplyvu jógy a vegetariánskej stravy. Okrem iných výsledkov potvrdili pozitívny vplyv relaxácie a meditácie na krvný tlak, arytmie srdca, hladinu cholesterolu, posilnenie imunity a ďalšie.

Sériu jednoduchých, ale vynikajúcich naťahovacích cvikov z hathajógy ukončenú progesívnou hlbokou relaxáciou nájdete priamo na stránkach knihy „Mějte znovu zdravé srdce“. Zvlášť účinným doplnkom jógových a dýchacích techník je imaginácia resp. vizualizácia.

Správne dýchacie techniky ukľudňujú telo, myseľ a nervový systém. Dr. Ornish vysvetľuje niekoľko techník dýchania prospešných proti stresu, vrátane bráničného dýchania a techniky plného dychu. Dýchanie cez bránicu je úplne prvá vec, akú sa učia začiatočníci v joge.

Riadené vizualizácie (predstavy) sú technikou používanou športovcami na zlepšenie výkonu. Napríklad skokan na lyžiach si intenzívne vopred vizualizuje (predstavuje) svoj perfektný skok až do posledného detailu. Vďaka tomu v praxi skočí lepšie.

Dr. Ornish používa riadené vizualizácie ako súčasť liečby. Pacient si intenzívne predstavuje zlepšovanie priechodnosti ciev, čistenie blokád, zdravú činnosť srdca. Súčasťou vizualizácie môže byť pre lepšiu predstavu aj vlastná kresba alebo lekárska snímka srdca.

  • Popri riadených vizualizáciách Dr. Ornish detailne popisuje aj psychologicky nesmierne zaujímavé receptívne vizualizácie. A pozitívny vplyv altruizmu (ochoty nezištne pomáhať), súcitu a odpustenia na zdravie srdca a prevenciu srdcovo-cievnych príhod.

Meditácie sú pravým opakom nesústredeného, neustále rozptyľovaného stavu mysle moderného človeka. Väčšina ľudí je často myšlienkami v minulosti alebo budúcnosti, čo im znemožňuje precítiť ukľudňujúce, liečivé vnímanie prítomnosti.

Meditace je proces utišování mysli. Když se mysl utiší, cítíme klid a mír,“ píše Dr. Ornish (str. 244). Meditácie pomáhajú znížiť krvný tlak, zlepšiť zdravotný stav, zažiť vnútorný mier. Meditácie vedú k návykom správneho dýchania a sústredeného, ale zároveň uvoľneného vnímania prítomnosti.

Najjednoduchšou meditáciou je meditácia so sústredením na vlastný dych:

  1. Pohodlne si sadnite do tureckého sedu. Vystrite chrbát a zavrite oči. Ak chcete, dlane si môžete zložiť do modlitebnej polohy a jemne pritlačiť palcami k stredu hrudnej kosti v úrovni srdca.
  2. Vnímajte svoj dych, nádychy a výdychy, prúdenie dychu, vnímajte ako sa postupne sám od seba dych prehlbuje a pauzy sa predlžujú.
  3. Prichádzajúcimi myšlienkami sa nenechajte rušiť, dovoľte im prichádzať a odchádzať, sústreďujte svoju myseľ na vnímanie dychu. Niekoľko minút, alebo aj dlhšie, ako vám je v tej chvíli príjemné. Vaša myseľ sa postupne utíši a nastúpi hlboký, liečivý pocit pokoja a mieru.

Meditovať môžete aj v lotosovom sede, na stoličke, či dokonca poležiačky v uvoľnenej polohe. Vždy ale zaujmite pohodlnú polohu s vystretou chrbticou. Krátku ukľudňujúcu meditáciu si kedykoľvek môžete dopriať napríklad aj za jazdy v MHD alebo v čakárni u zubára :)

Meditácia na zvuk prebieha podobne, len sa sústreďujeme na zvuk, ktorý dlhodobo vydávame po hlbokom nádychu. Zvukom môže byť čokoľvek, od hrdelného bručania až po slovo alebo krátku slovnú frázu, zodpovedajúcu vášmu náboženstvu (úryvok modlitby) alebo presvedčeniu.

  • Pri meditácii na zvuk vznikajú v tele vibrácie stimulujúce nervovú sústavu. (Nielen) podľa Dr. Ornisha prinášajú tieto vibrácie aj ďalšie pozitívne účinky na organizmus.

Dr. Ornish vysvetľuje aj ďalšie formy meditácií, a dodáva: „Mysl, tělo a duch jsou těsně propojeny. Z tohoto důvodu se ischemická choroba srdeční projevuje kromě fyzické roviny i v rovině emoční a duchovní. (...). Zabýváme-li se pouze tělesným srdcem, nemoc se obvykle znovu a znovu vrací (...). Zabýváme-li se i její emoční a duchovní dimenzí, uzdravuje se i tělesné srdce.“ (str. 260)

Liečebná a preventívna diéta


Dr. Ornish prezentuje svoju diétu ako koncept pri ktorom sa môže jesť do sýta (ale bez prejedania) z „povoleného“ zoznamu potravín s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. Pripomína vec ktorá by mala byť samozrejmá = teda jesť, len keď sme naozaj hladní.

Liečebná diéta (str. 298) Dr. Ornisha predstavuje vegetariánsku stravu zameranú na celozrnné obilniny, ovocie (okrem avokáda a olív pre vysoký obsah tuku), zeleninu, strukoviny, klíčky. Ako doplnky 1 šálku nízkotučného mlieka, nízkotučného tvarohu alebo nízkotučného jogurtu denne.

Stimulačné látky vrátane kofeínu nie sú povolené, ani glutaman sodný. Rozumné použitie minima soli a cukru je v poriadku. Len 5 mg cholesterolu denne. Žiadne počítanie kalórií, strava však musí obsahovať dostatok vlákniny:

  • nerozpustnú vlákninu (napr. pšeničné otruby),
  • a rozpustnú vlákninu (napr. ovsené vločky a otruby, ryžové otruby, ovocie, fazuľa).
  • (Zvýšenie príjmu vlákniny si nezabudnite kompenzovať intenzívnejším pitným režimom.)

Pri takto nastavenej strave sú dôležité správne kombinácie potravín, aby sme komplexne nahradili živočíšne bielkoviny a získali všetky dôležité aminokyseliny. Ako píše Dr. Ornish, „je to prosté: stačí sníst kdykoliv během dne nějaké obilniny a nějaké luštěniny.“ (Str. 271)

Uvádza niekoľko ukážkových kombinácií jedál: ryža s fazuľou, tofu s ryžou, mexické placky tacos s fazuľou a iné. Odporúča tiež kombinácie akýchkoľvek obilovín a strukovín s trochou nízkotučného mlieka a nízkotučného tvarohu.

Napríklad obilninové raňajky (ovsená kaša a pod.) s nízkotučným liekom a nízkotučným jogurtom, alebo palacinky z nízkotučného mlieka. Ďalším zdrojom bielkovín sú vajíčka. Keďže diéta Dr. Ornisha sa snaží minimalizovať cholesterol v strave, vaječné žĺtky nie sú povolené :)

V tejto liečebnej diéte nie sú „povolené“ oleje (olej = tekutý tuk), dokonca ani semienka a orechy, aby sa znížil príjem tukov. Dr. Ornish netvrdí, že tuk alebo cholesterol je „zlý“, len upozorňuje že v bežnej strave prijímame nadbytok tukov a cholesterolu.

Dr. Ornish uvádza v knihe celý rad prípadov, kedy jeho liečebná diéta (ako súčasť kompletného programu spolu s vyššie uvedenými postupmi a fyzickou aktivitou) pomohla pacientom zvrátiť rozvoj aterosklerózy vencovitých tepien srdca a ischemickej choroby srdca (a ochrániť ich od infarktu a bypassu).

Preventívna diéta (str. 305) je voľnejšia ako liečebná. Takisto sa zakladá (okrem iného) na znížení príjmu najmä nasýtených tukov a cholesterolu v strave. Najjednoduchším postupom je obmedzenie konzumácie mäsa, tučného masla a tučných syrov, zmrzliny, vajíčok a olejov.

Úplne prestať konzumovať červené mäso, smažené jedlá, minimalizovať používanie jedlých olejov, jesť viac rýb. Plnotučné mlieko nahradiť nízkotučným. Uprednostniť celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, strukoviny, klíčky pred nezdravými dobrotami v pekných obaloch.

  • Ako olej s najnižším obsahom nasýtených tukov Dr. Ornish odporúča používať v kuchyni kanolový, resp. repkový olej.

Celkový objem tukov v dennej dávke stravy v preventívnej diéte môže byť dvojnásobný oproti liečebnej diéte. Diétu je samozrejme potrebné rozšíriť o vyššie uvedené postupy proti stresu a fyzické aktivity, len úprava stravy nestačí.

Dr. Ornish venoval celú 11. kapitolu téme Ako prestať fajčiť, keďže každá vyfajčená cigareta škodí zdraviu. Ako všetko v tejto knihe, aj postupy ako prestať fajčiť rozoberá do detailu a uvádza množstvo zaujímavých informácií.

Fyzické aktivity


12. kapitola Jak cvičit (str. 335) obsahuje jednoduché postupy ako začať správne cvičiť – od úvodného zahrievania až po ukľudňujúci záver po hlavnom cvičení. Dr. Ornish uvádza štatistické výsledky dvoch viacročných lekárskych výskumov na vzorkách viac ako 12 000 osôb.

Konštatuje, že „dobrá kondice přináší dlouhý život“ a že už 30 minút ľahkých a stredne namáhavých fyzických aktivít alebo cvičenia denne znižuje pravdepodobnosť predčasného úmrtia oproti pasívnemu sedavému spôsobu života.

Zároveň však na príkladoch z lekárskej praxe dokazuje, že „fyzická zdatnost a zdraví není totéž“ a že „pokud jde o srdce, znamená zdraví stupeň blokády tepen a množství krve, jež se k srdci dostane“. Pre zlepšenie kondície odporúča spáliť 2000 kalórií týždenne aerobným cvičením.

Ako príklady aerobného cvičenia uvádza 5 krát týždenne polhodinku behu, plávania, alebo hodinu chôdze a iné jednoduché fyzické aktivity. Varuje, že intenzívne cvičenie, zvlášť pre doteraz fyzicky pasívnych ľudí, môže byť nebezpečné. Uprednostňuje preto ľahké aktivity vrátane tanca a chôdze.

Netrénovaným ľuďom v zlej kondícii (zvlášť vo veku nad 30) odporúča pred začiatkom intenzívnych cvičení poradiť sa s lekárom a prejsť pod lekárskym dohľadom záťažovým testom na rotopéde (so súčasným meraním krvného tlaku a EKG).

Veľký priestor venuje výpočtom a dosiahnutiu správnej srdcovej frekvencie (pulzu) počas cvičenia. Na str. 349 uvádza špeciálny program prechádzok pre ľudí s nízkou fyzickou kondíciou a začiatočníkov, rozvrhnutý na 12 týždňov.

Recepty


Veľká časť knihy je venovaná receptom s nízkym obsahom tukov (zvlášť nasýtených tukov) a nulovým obsahom cholesterolu. Od dresingov cez šaláty až po polievky, hlavné jedlá, rôzne chleby či jedlá z tofu.

Jedlá sú z celého sveta, všetky sú vegetariánske a niektoré sú veľmi zaujímavé. Je však vidno, že kuchárske recepty pôvodne neboli písané pre slovenské publikum (niektoré suroviny ako „univerzálna múka“, „Egg Betters“ atď.). Prekvapivo v mnohých receptoch je medzi ingredienciami aj malé množstvo alkoholu...

Na záver recenzie


Táto 600-stranová kniha je doslova nabitá cennými informáciami pre každého, kto sa skutočne zaujíma o svoje zdravie a chce chrániť svoje srdce pred nepríjemnými príhodami. Príbehy pacientov, štatistiky a výsledky štúdií sú veľmi presvedčivé.

Kniha je pritom napísaná tak, aby jej porozumel aj čitateľ bez lekárskeho vzdelania. Aj keď prešlo od originálneho vydania tejto knihy (1990) už mnoho rokov, a niektoré veci (napríklad vplyv cholesterolu v strave) dnešná lekárska veda prezentuje inak, stále je to mimoriadne dielo.

Momentálne (január 2019) je kniha takmer vypredaná, dá sa však ešte kúpiť v niektorých antikvariátoch a e-shopoch (skúste na Heureka.cz). Z môjho laického pohľadu je kniha „Mějte znovu zdravé srdce“ jednou z najlepších a najprínosnejších, aké som v živote čítal.

Všetky vyššie uvedené citáty pochádzajú z recenzovanej knihy:

ORNISH Dean: Mějte znovu zdravé srdce. Praha, Pragma 1999.

Viac info:



Novinky e-mailom


A už vám neunikne žiadny nový článok na tému ZDRAVIE = prihláste sa k odberu e-mailom:


Odoberať novinky


© Roman Plencner.
Nie som lekár, nie som liečiteľ ani guru, len sa zaujímam o zdravie ako každý :)
Ak máte zdravotné problémy, navštívte včas svojho lekára.
Preberanie a kopírovanie obsahu z Blogikon.sk nie je povolené.

Teším sa na vaše komentáre :)
Zásady spracovania osobných údajov.

Komentáre

  1. Dobry den prosim da sa ta kniha este niekde kupit? Nikde som ju nezohnal. Dakujem

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Dobrý deň prajem, na Heureka.cz ju ešte vidím v predaji: https://knihy.heureka.cz/mejte-znovu-zdrave-srdce-ornish-dean/

      Odstrániť
  2. Naozaj výborná kniha aj keď niektoré dnešné stravovacie a diétne odporúčania sú trocha iné. Cholesterolu v strave sa netreba obávať až natoľko ako v r. 1990 pretože dnes vieme, že až natoľko neovplyvňuje obsah cholesterolu v krvi. To čo dr Ornish píše o dobrom a zlom cholesterole je samozrejme veľmi pravdivé. Veľmi ma zasiahol obsah tejto knihy pokiaľ ide o psychológiu, postoj k sebe aj k iným ľuďom, nezameriavať sa na krivdy a negatívnu minulosť, ale zamerať sa na odpustenie sebe aj druhým, zmierenie sa s minulosťou. Meditácie a relaxácie a Cvičenia neboli pre mňa až takým prekvapením keďže vychádzajú z jogy ktorej sa pravidelne venujem od roku 1993. Kniha je nesmierne múdra a dr Ornish ju napísal neobyčajne láskavým a milým spôsobom. Je to kniha ktorá má silu zmeniť životy bez ohľadu na to či máte problémy so srdcom alebo či im chcete zdravou životosprávou, postupmi proti stresu a pohybovými aktivitami predísť do budúcna. Veľká vďaka dr Ornishovi za knihu ktorá mala spôsobiť revolúciu v liečbe a a najmä v prevencii kardiovaskulárnych chorôb ale nestalo sa. Aspoň naši lekári sa orientujú skôr smerom k operáciám. Životný štýl aký propaguje táto kniha by mal byť intenzívne propagovaný už na školách aby sme u našich detí podchytili zdravie v základoch. Kým nášmu školstvu namiesto toho stačí že deťom ničí chrbtice a držanie tela na nesprávne navrhnutých stoličkách (hlavne že sa dajú stohovať) za plochými stolmi a samozrejme kazí im oči dlhodobým čítaním zblízka bez precvičenia a relaxu očí. A to už ani nehovorím o strave v školských jedálňach ktorá má od vyváženej stravy s nízkym glykemickým indexom poriadne ďaleko. Viem o čom hovorím.

    OdpovedaťOdstrániť

Zverejnenie komentára